僕のランニングにおける、今シーズンの目標は「サブフォー」を達成すること。
サブフォーというのは、42.195kmを4時間以内に走ることです。
春先の大会での目標達成を計画しています。
今はそのために自分で練習メニューを考えて、トレーニングをしています。
どんなトレーニングをすれば実現できるのか、ランニング関連書籍を読んで考えたことをご紹介します。
そのトレーニングには目的があるか？
最近読んだランニングの本に、こんなことが書いてありました。
「毎日、走り続けることが最大の練習」と思っている人がとても多い。
出展：小出義雄『マラソンは毎日走っても完走できない』
え？習慣化が最も大事なんじゃないの？と思った方も多いんじゃないでしょうか。
ダイエット、マラソンの完走、タイムアップ。
人それぞれ目標は違えど、ただ闇雲に走るだけでは、せっかくの時間がもったいない。
初心者がダイエット目的で走るなら、食事制限をしながら体重を減らし、走れる足を作らなければ、いつまでたっても「走ることによるダイエット」が始まりません。
フルマラソンのタイムアップが目的なら、心肺機能と筋力の強化が必要です。
そのためには高負荷なトレーニングを取り入れることが必要になります。
どちらも一番良くないのは、自分が余裕を持って走れるペースで、だらだらと走ること。
走ったという実績はできるかもしれません。
しかし、それでは「ランニングのためのランニング」になってしまいます。
目標に合った、適切なトレーニングが必要ということです。
明確な目標設定をしよう！
僕は、「3週間後に迫った富士山マラソンで、立ち止まらずに完走する」。
これが眼前の目標です。
そのために必要なのは、フルマラソンを走り切る能力をつけること。
僕がハーフマラソンの距離を超えると、急激にペースが落ちてしまうのは、長距離に慣れていないからです。
それまでの僕は5km程度の練習が多かったので、距離を10kmに伸ばしたり、時間を伸ばしてLSDを2時間やったりするようにしたのです。
超長距離のマラソンを走るなら、30分程度で終わる練習だけでは足りないと言うことです。
マラソンを走る力をつけるために負荷をかける
同時に、筋肉と心肺にも負荷を加える意味で、「全力走」を取り入れました。
全力走というのは、走りきれる限界のスピードでの1km走です。
全力で1km走り終わったら、ジョギングを1km挟みます。
そしてまた1kmの全力走を繰り返します。
5km走る間に、1km区間を2回、全力で走るのです。
インターバルトレーニングという練習の応用版ですね。
僕の練習していた新宿中央公園の外周が1.1kmで調度良かったのでこの方法を採用してみました。
実際にやってみると、ゆるい上り坂で呼吸が追いつかなくなって、力尽きてしまいました。
トップスピードは4:30/キロ、心拍数は170を超えていて、息はぜーぜーはーはー言いいました。
このトレーニング、本当にきつい。（急にやると危険です）
でも身体はすごく反応していて、ビリビリきました。
もう普通にジョギングしたりする程度では筋肉痛も起こらなくなっているので、久しぶりに感じた刺激でした。
走ったあと、念入りにアイシングをして、しっかりと栄養補給をしました。
また少し休んで、次回はLSDの長距離トレーニングをやっていきます。
まとめ：目的にあったトレーニングをやろう
ぬるま湯でゆるゆると行うのはトレーニングとは呼びません。
目標があれば、それに対応する明確な目的を持ったトレーニングが存在します。
マラソンを完走する力をつけるなら、速く走ったり長距離を走るなど、負荷をかけることも必要ということです。
適切な計画をたてて実行していけば、自然と成長できる。
しばらく成長していなかった僕のランニングも、少し手応えを感じ始めています。
楽しくなって来ました！
※人それぞれ適切なトレーニングというのは違うので、体重や筋力、経験に応じて変わってきます。ムリはしないでくださいね！
↓無事完走しました。
[Link]富士山マラソン2015応援ありがとうございました！無事完走してリベンジ達成しました！
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