ここ最近の課題だった睡眠不足ですが、少しずつ解消に向かい始めました。
連休をうまく利用して生活リズムを整えられたことが大きいです。
備忘録も兼ねてここで「睡眠負債」の復習と、睡眠不足の解消の仕方をご紹介しましょう。
なぜ睡眠不足は一気に解消できないのでしょうか？
睡眠不足のロジック
必要な睡眠時間というのは、人それぞれ違います。
人は起きているあいだ中、ずっと「睡眠負債」が増えていきます。
睡眠負債が増えると、人は眠くなります。
睡眠を取ると、睡眠負債はだんだん減っていきます。
これが人が感じる眠気と睡眠の関係です。
▲十分な睡眠時間が取れていれば、睡眠負債は毎日解消されます。
この睡眠負債が毎日ゼロクリアされている状態が、「最適な睡眠時間」が取れているということです。
十分な睡眠時間を取っていれば、ある一定の時間で自然に目が覚めるようになります。
そこからマイナスして何時間足りないというのが、睡眠不足に対する基本的な考え方です。
睡眠負債が蓄積すると「睡眠不足状態」になる
僕の場合、必要な睡眠時間は6.5時間です。（実験済み）
例えば、ちょっと寝るのが遅くなってしまって4.5時間しか寝れなかったとすると、2時間分の睡眠不足ということになります。
▲起床した時点で睡眠負債が解消されていないので、負債がある状態から1日がスタートします。
こうして蓄積してしまった睡眠負債は、約2週間程度にわたって人体に影響を及ぼします。
つまり、常に2時間睡眠が足りない状態が続くと、2時間×14日＝28時間分の睡眠負債を抱えて過ごすことになります。
睡眠負債が25時間を超えると、日中の眠気や集中力の低下が顕著になり、日常生活にかなり影響が出ると言われています。
慢性的な寝不足が問題と言われている理由はここにあります。
睡眠不足が一気に解消できない理由
あたりまえですが、睡眠負債を解消するには、寝るしかありません。
標準睡眠時間（僕の場合は6.5時間）を超える分は、プラスとして負債の解消に充てられます。
同時に、2週間を超えた負債は影響しないと考えれば、実質解消されたことと同義になります。
ですので、7.5時間の睡眠時間を確保できれば、1日あたり3時間（＋1時間と2時間の失効）ずつ解消するという計算になります。
仮に28時間の負債が蓄積しているなら、10日前後で睡眠不足が解消し、その後は6.5時間の睡眠で十分になるということです。
たとえば丸一日寝れば、睡眠負債の返済が一気に進むと考える人もいるかもしれません。
しかし、睡眠というのは一気に取るのはなかなか難しいものです。
その分、日中の覚醒している時間が短いので、その日の夜に寝れなかったり、眠りが浅くなってしまうのです。
これには体内時計の働きが大きく関与しています。
少しずつ早寝をして、生活リズムを整えていくのが、一番現実的な方法なのです。
まとめ
たかが1日あたり30分や1時間ですが、
睡眠不足は蓄積する
という考え方を理解していると、少しの時間でも睡眠時間をおろそかにできないということがわかります。
食事もそうですが、睡眠も習慣が肝心です。
日常のパフォーマンスを上げるため、よりよい生活をするためにも、十分な睡眠時間を取りましょう。
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