先日ブログでも書きましたが、我が家は自炊環境がありません。
必然的に外食中心になってしまいます。
外食中心になったときに一番気をつけたいことが、「何を食べるか？」です。
（自炊の方が融通が効くという意味で）
ついついカレー、ラーメン、うどん、ハンバーガー、牛丼などを食べたくなってしまいますが、そればかりではあきらかに炭水化物＆カロリー過多＋栄養不足になってしまいます。
炭水化物は果物や野菜にも含まれるため、特別に意識して摂る必要はありません。
食べ物を選ぶときのポイントは「固まりに近いもの」「まごわやさしい」の2つです。
※専門家ではないので、あくまで参考に。
なるべく「固まりに近いもの」を食べる
「ホールフード」という言葉があります。
これは「まるごと食べられる」という意味で、ホールフードのようなできるだけ全部食べられるもの、そうでなければ元の状態に近いものを食べましょうということです。
たとえば、果物や野菜は生で食べるのが栄養面でも繊維も一番たくさんとれます。（量を食べるのは大変ですが）
肉ならば、ひき肉よりもステーキがよりよい食べ方です。
パンも精製された小麦粉を使ったものよりも全粒粉を使ったもの、もっと言えば、パンよりも米の方が粉砕してない分よいと言えます。
できるだけ、ホールフードに近いものを食べるということは、
消化吸収するためにカロリーも消費されて、
粉砕していない分食物繊維も豊富な状態で、
加熱すると失われる酵素も取れて、
胃が活発に働くので胃も鍛えられるという、
とてもメリットが多い食べ方なのです。
逆に、細かく砕いたものや、やわらかくしたものばかりを食べていると、どうなるでしょうか。
確かに食べやすくて消化吸収しやすいのですが、加熱や粉砕によって栄養分が失われるものもあります。
消化するのに胃が十分に働かず、胃が弱ってしまうので、長期的に見ると体力の衰えに繋がります。
栄養ドリンクやサプリメントは、手軽に栄養補給できますが、「胃を働かせて消化をする」という作業を飛ばしてしまうので、長期的に見るとデメリットにもなるのです。
野菜ジュースなども、あくまで補助的に使うと考えましょう。
「まごわやさしい」ものを食べる
上記の「固まりに近いもの」と組み合わせて考えたいのが、以前も少しご紹介した「まごわやさしい」です。
「まごわやさしい」は、積極的に摂るべき食べ物のリストです。
この中から、自由に、好きなだけ食べていいと言われています。
わたしが普段摂取しているものも例に挙げます。
ま ・・・豆類（大豆や枝豆）、豆乳、大豆や枝豆入りサラダ、間食の粒あんなどから摂取しています。豆腐、納豆もありです。比較的ちゃんと摂れていると思います。
ご ・・・ごま（ごまやナッツ）、無塩のナッツを間食で食べたりします。おやつやつまみによく合います。
わ ・・・わかめ（海藻やひじき）、サラダにわかめやひじきが入っているものを選びます。
や ・・・野菜、野菜サラダ、野菜ジュース、豚汁、ラーメンの野菜増しなど。外食ではとにかく野菜盛ります。
さ ・・・魚、定食屋さんで焼き魚や刺し身など。
し ・・・しいたけ（菌類）、好きなんですが、最近きのこ食べてないですね・・・
い ・・・芋、意外とないです。なので、干し芋食べてます。
そのほかに気をつけていること
そのほか、脂肪や油、炭水化物を含めた糖類は、極力余分なものは摂らないようにしています。
このあたりは基本ですよね。
その分、適度に間食をしたり、お酒はあまり制限をしていません。（元々量は多くないので）
大好きなラーメンも、週2～3回くらいで通ってしまいますが、「ま、いっか～」くらいに考えています。
2～3日の中で何を食べたか？を考えて、その中でバランスを取っていれば大丈夫、という考え方をしています。
「まったく自炊しない」というのは賛否両論ありましたが、このような食生活を続けた結果、いまのところ健康で元気な生活ができています。
運動とも合わさって、劇的なダイエット効果も発揮しています。
今後も、いろいろ試しながらアップデートしていきます！
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