20代も後半になった頃から容易に太るようになってしまい、近年病気もしたため、健康はかなり気になっていました。
とはいえFacebookの写真がラーメンばかりという現実。笑
3年前に、半年かけて7キロ落とした体重も、この秋冬で徐々に肥えて、気づけば66キロ台・・・｡
BMI的にはまだ大丈夫なのですが、運動の習慣がないので体脂肪がというかお腹がヤヴァイのです。
とはいえ食事を気をつけようにも仕事柄外食が多くなってしまうしなあ・・・。
そんなときに出会ったこの本でした。
浅野まみこ『コンビニ食・外食で健康になる方法』
浅野まみこさんの著書、『コンビニ食・外食で健康になる方法』。
本屋に平積みしてあったのですが、タイトルが目に飛び込んできました。
これは自分のための本だ！と思い、即買いしました。笑
一人暮らしや仕事が忙しいと多くなってしまう外食
この本は、一人暮らしや忙しい人が気になる
- 「家に遅く帰って晩御飯を食べるのは健康に悪そう、それなら外で食べたほうがいいのでは？」
- 「体型も健康も気になるけど、やっぱり大好きなラーメンは食べたい！」
- 「そもそも外食で健康的なものって、何を選んだらいいの？」
- 「健康によさそうなものは高いものしかないのでは？」
- 「小腹がすいても間食は食べちゃだめなの？」
そんな疑問に答えてくれる本です。
内容はかなり実用的です。
著者の浅野まみこさんは管理栄養士なので、栄養学の観点から論理的な説明が入っています。
とても説得力がある内容なので、「なるほど、だからこのタイミングでこの食べ物を・・・」と納得することができます。
僕はこの本を読んで、コンビニでどんな食べ物を選べばいいのか、自分で判断できるようになりました。
かんたんな栄養学の知識を知ろう
お勉強といっても、とても読みやすい感じに書かれているので、健康に興味がある方ならすいすい読めるはずです。
僕がポイントに感じたところをピックアップです。
・炭水化物はエネルギーなので、夜は控えめがいい
その日燃焼されなかったエネルギーは、人間のシステムによって脂肪として蓄えられる（＝太る）のです。
睡眠中は体を修復するので、夜の食事は栄養価が高いものを中心に摂っていきます。
一方、朝は炭水化物を食べることで、体温上昇率があがり、燃焼しやすい体になります。
温かい食べ物を食べたからといって体温が上昇するわけではないそうです。
・食べる順番を工夫して食べ過ぎを防ごう
食べる順番を工夫すれば、食べ過ぎを防ぐことができます。
例えば「生野菜→汁物→おかず→主食」などの順番で食べると、ご飯などを最後に食べることになります。
ご飯を食べる頃には、すでにちょっとお腹いっぱい・・・という状況を作るのです。
これは満腹中枢に刺激行く前にご飯を食べ過ぎてしまう、ということを防ぐことができます。
松屋で例えるなら、「サラダ→豚汁→豆腐→牛丼ミニ」くらいの組み合わせでも良い感じです。
・生野菜や果物を食べよう
体に必要な酵素やビタミンなどは、加熱している食べ物には入っていません。
熱を加えるとビタミンは壊れてしまうのです。
生の野菜や果物、納豆などを意識して摂ることが大切です。
野菜ジュースには入っていない不溶性食物繊維は、野菜や果物をまるごとかじって補います。
コンビニ食・外食で気をつけたい３つのこと
コンビニでは何が買えるか、外食の時は何に気をつければいいのか。
理論を学んだ所で、具体的なケーススタディがいろいろと紹介されています。
ここからは、僕がこの本を読んでから気をつけるようになったことです。
１．コンビニで弁当の棚に行かない
読了後、コンビニに行って改めて棚を一通り眺めてみました。
あそこは本当に食べてはいけないものばかりということがわかり、ゾッとしました。
元々コンビニ弁当などはあまり買わないタイプなのですが、コンビニで買っていいもの／悪いものがはっきりとわかるようになりました。
最近はコンビニでもバナナやトマトを売っているので、おやつ代わりに買うようになりました。（ローソンの田辺農園バナナは高いですがとてもおいしいです）
夕方小腹が空いたときは、おにぎり1個とチーズなどを買って、夜の仕事に備えます。
２．スタバではソイラテを注文する
今もスタバでこれを書いていますが、元々はソイモカ＋スイーツを注文するくらい甘党でした。（そりゃー太っても仕方ありません。）
スタバでは砂糖の入っていない、ソイラテを注文しましょう。
無糖ならドリップコーヒーなんかでもOKです。
飲み物は、糖質をつい多く摂ってしまう代表的なものなので、気をつけたいポイントです。
カロリーゼロでも甘いものを飲み続けるのはあまりよくないとのことで、無糖の炭酸水を買うようになりました。
大好きなゼロ系コーラの消費率も現象傾向になりました。
３．ラーメンを食べてもOK！
制限のし過ぎはよくないので、ラーメンは食べます。
しかし、食べる時間帯は夜がNGなので、お昼になります。
野菜系・ネギ系のラーメンがある場合は、極力そういったものを選びます。
はじめに野菜をよく噛んでもりもり食べてから、麺を食べます。
これで食べ過ぎを防ぐことができます。
後半に麺を食べるので、麺カタにしてもらうのがよさそうです。
尚、サブメニューのチャーハンやチャーシュー丼などは炭水化物過多になるため、原則NGです。
４．間食はナッツがオススメ
くるみなどのナッツ類は栄養価が高いので、常備しておやつに、晩酌のつまみに食べています。
コンビニはおつまみコーナーにナッツがありますが、塩味がキツイので、無塩のものがオススメです。
無塩でも、ナッツ本来の甘さがあってとても美味しいです。
運動をプラスすればさらに良し
食生活を気をつけ始めて約2週間ほどたちましたが、あきらかに通便がよくなりました。
体重はそれほど変化していませんが、やや減少傾向です。
体調も良い感じなので、継続してみての効果が楽しみです。
これに運動の習慣をプラスできれば、夏に向けて体を絞っていけそうです。
まとめ
「コンビニ・外食はそれほど多くない」という人でも、読みやすい栄養学の本として読んでいただけます。
何をどんな順番で食べればいいのかなど、家族での食事でも重要なポイントがたくさん書いています。
読みやすくて、すぐに実践ができる本です。
オススメします！
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