3月20日の板橋Cityマラソンを、無事完走で終えました。
これで今シーズンエントリーしていたマラソン大会がすべて終了しました。
前回の記事で今シーズンの結果を振り返っていますので、よかったら見ていただけると嬉しいです。
この記事でも紹介しているように、僕が大会ごとにパーソナルベストを更新できたのは、これまでと練習の仕方を変えたからです。
今回の記事では、今シーズン取り組んできたトレーニングの内容を紹介していきます。
記録に挑戦したいなら負荷をかけろ
僕はランニングを2年半ほど続けてきましたが、これまではずっと「自分の調子に合わせて」走っていました。
「走ってみたら調子がよかったので距離を伸ばしてみた」とか、「いつもより速く走れた」とか。
ランニングを始めたばかりの人は、こういうことってよくあるのではないでしょうか。
けれど、そこから得られる結果は、「走った」という実績だけです。
時間や距離に対しての具体的な目標がないので、ランニングのためのランニングになってしまうんですね。
走ることが目標、という方はそれでよいのですが、「マラソンを完走したい」とか「サブフォーを目指したい」となると話は別です。
ただ走るだけでは、走る力は伸びていかないのです。
それに気づかせてくれたのは、小出監督の著書『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』でした。
より速く、より長く走れるようになるには、
身体に負荷をかける
必要があるということを、この本から学びました。
速く走るためには、そのスピードを体験しなければ、足も回るようにならなければ、心肺能力も上がっていきません 。
30km、40kmという距離を走らなければ、その過酷さを知ることができません。
30km走った、40km走った、という実績を作っていく必要があります。
身体に負荷をかける「ポイント練習」とは
徐々にスピードを上げるビルドアップ走。
休憩を挟みながら全力で走るインターバル走。
設定した距離を全力で走るタイムトライアル。
そして20km超の長距離走。
これらの身体に負荷をかける練習を「ポイント練習」と呼んでいます。
このポイント練習を、今シーズンの初めから日常の練習に取り入れました。
週4回走るなら、2回はポイント練習を入れて、残りはジョギングをしていきました。
練習の「目的」を設定する
ポイント練習を取り入れると練習に対する意識が大きく変わることに気づきました。
日々の練習に「今日はビルドアップで心肺能力を鍛える」といった具体的な目標を持つことになります。
ビルドアップの場合なら
「最初の5kmはキロ5:40で、そこから10秒ずつ短縮してラストは全力」
といったように具体的な数値目標を立てて、それに挑戦します。
その目標と結果を、日々管理していくのです。
（上の図がビルドアップ走のときのグラフです）
「ハーフで2時間を切る」「タイムトライアルで10km50分を切る」のような節目になるような目標を達成した時は、すごく大きな達成感がありました。
ポイント練習の効果
ポイント練習を取り入れたことで、色々な効果がありました。
まず、明確な目標を持ったトレーニングをするようになって、練習時の集中力が上がりました。
だらだらと走ることがなくなり、音楽を聞いたりせず、自分の走りに集中するようになったんですね。
走っている途中で信号待ちなどがないように、ポイント練習の日は信号のないコースを選ぶなどして環境も変えました。
その結果、自分でもはっきりと分かるくらいに、走りのレベルが一段階上がりました。
それまで1km5分30秒あたりが限界だったんですが、そこから一気に30秒も短縮しました。
それだけのペースで走れる力を持っていたのに、それを知らないばかりに「無意識にセーブ」していたんですね。
限界を決めているのは自分とはよく言ったものです。
練習量が増えたおかげで、これまであまり伸びなかった走行距離が一気に伸びました。
10km、20kmを当たり前のように走るようになったので、ハーフマラソンくらいなら全く問題なく走れるくらいの自信がつきました。
そしてついてきた結果は、最初に紹介した通りです。
来シーズンに向けて
来シーズンのマラソンでも「サブフォー」という目標を再掲したいと思います。
ブログにはたまに書いていますが、今シーズンの間に水泳と自転車を始めました。
一人で手軽にできるスポーツということで、今後もランニングと共に取り組んで行こうと考えています。
楽しむことも目的ですが、ランニングだけでは鍛えられない、総合的な身体能力アップも期待しています。
夏の間にサボりすぎないように、色々と試していこうと思います。
そのうちトライアスロンでも挑戦し始めるかもしれません。笑
今度こそサブフォー達成できるよう、モチベーションを保ちながらがんばっていきたいですね！
コメント