富士山マラソンまでついに一週間を切りました。
練習はすでに調整期間に入っているので、ジョギングやペース走を軽めにこなす程度にしています。
今年、夏の間はランニングをかなりサボってしまいました。
シーズンに入ってからの約2ヶ月間ですが、ちゃんとスケジュールを決めて練習するようになって約200kmを練習で走ってきました。
これまで月間数十キロがせいぜいだったことからすると、体にはかなり負担がかかったと思います。
それでもなんとかケガもなく、走力もピーク以上には戻せたかなと思っています。
この2ヶ月間で、マラソンを完走するために僕がやってきたことを振り返っていきます。
マラソンを完走するために本を読んだ
まずは本を2冊、読みました。
- 金哲彦『3時間台で完走するマラソン まずはウォーキングから』
- 小出義雄『マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ』
マラソン界では超メジャーなお二方ですが、この二人の本はアプローチがかなり違いました。
とても論理的なトレーナーという印象の金さんに対して、直感的な表現の多い小出監督。
それでも、そこで紹介されているトレーニングの内容は、まったく同じ内容でした。
教える人が変わったとしても、基本的な考え方は同じなんだということが理解できたので、2冊の本を読んだのは正解でした。
この本を読んだことで、フルマラソンを歩かずに完走するために、そしてサブフォー（４時間以内で完走）を目指すために必要なことが少しずつ見えてきたのです。
週3でフルマラソンが完走できるトレーニングメニューを考えた
２冊の本から得た一番のポイントは、トレーニングにはメリハリが必要ということ。
いつも同じペースで走っていたのでは、成長しづらいというのです。
僕がこれまでやってきたランニングも、5kmや10kmと距離は決めていたもののそれ以外は明確な目的を持たないジョギングのためのジョギングだったと気づきました。
フルマラソンを完走するために必要なのは、負荷の高いトレーニングと、負荷の低い長時間トレーニングを組み合わせること。
高負荷トレーニングの翌日は、軽いトレーニングを入れると疲れが抜けやすいなど、ノウハウ的なものも覚えました。
そこで無理のないよう週３で組んだスケジュールがこんな感じ。
- 平日×１回 ジョグ（30分）
- 土 ペース走 or インターバル走（高負荷30分）
- 日 LSD（長距離60～150分）
土日は時間を取りやすいので、多めに時間を費やすようにしました。
2ヶ月間の間には、ハーフマラソンに相当する20km以上の長距離練習が3回できました。
（時間の都合で30km超の練習ができなかったのが残念ですが・・・）
インターバル走は、全力走とジョグを組み合わせるとてもキツいトレーニングなのですが、負荷が高い分効果もあるということ。
その日毎のトレーニングの明確な目的・目標ができることで、練習がやりやすくなったと感じました。
アップダウンの厳しい新宿中央公園をメインの練習場所に選んだのも、いつもより負荷をかけるという点でよい選択だったと思います。
トレーニングをしっかりしたら食事も変わった
トレーニングをもう一度考え直したことがきっかけになって、少しゆるくなっていた食生活の手綱も、締まるようになってきました。
唯一何でも食べられるように決めてある夕食も、積極的に野菜中心で高タンパク・低脂肪のものを選ぶようになりました。
コンビニで鶏むね肉のかたまりが買えることを知ったので、トレーニング後に自宅で食事をするときは、取り入れたりしています。
欠かせないのがトレーニング後のホエイプロテイン。
練習の後は筋肉が傷ついているので、すばやくタンパク質を吸収して回復を促して上げる必要があるのです。
タンパク質は食事からも摂ることは可能ですが、どうしても脂肪分が一緒についてきてしまうので、サプリで上手に補給したいところ。
プロテインって飲みにくくて不味いという印象があるんですが、この『DNS プロテインホエイ100』は水に溶けやすくて、味も美味しくて飲みやすくてオススメです。
あと一週間でできること
今回の富士山マラソンは、怪我なく歩かずに完走することが目標です。
現時点の僕の走力ではサブフォーはどうひっくり返っても無理なので、記録は二の次。
無理なく走れる6:30/kmで30キロ走って、そこで余裕があれば6:00/kmくらいまでペースを上げる、というシナリオで考えています。
せっかくの富士山なので、写真撮ったり楽しみたいな～という気持ちもありつつ。
残り一週間は、
- 怪我のないようにしっかりと休養すること
- 走力が落ちないようにある程度走っておくこと（大会3日前にペース走を入れる）
- 当日の準備を早めにしておくこと（ブログで過去大会を振り返っておく）
という感じで、大会の日に向かっていきたいと思います！
【11/18（水）ジョグ】
【11/21（土）ペース走】
【11/22（日）スロージョグ】
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